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夜跑多少公里合适 夜跑什么配速合适

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不管你是精英选手,还是跑步小白,慢跑都是跑步训练中基础的基础,在你的训练菜单中,应该有70%的是慢跑训练。某种意义上,慢跑可以说是最重要的训练方法,没有之一。那么夜跑多少公里合适呢?

夜跑多少公里合适

慢跑不要关注“距离”,而要关注“时间”

关键是不要去看跑了多少公里,而要去看跑了多少时间。特别是对于初级跑友来说,容易追求“同样的距离,更短的时间”,总想“比上次跑得更快”!最终自然导致慢跑却一点都不轻松,所以慢跑请以时间为主。

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夜跑多长时间合适

那么慢跑只要你跑得舒服,多久都可以。如果非要加个时间范围,可以是30-60分钟左右。

这个时间不长也不短,对于大多数跑步者来说都可以达到训练目的。

夜跑什么配速合适

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初级跑者或全马400之外,慢跑配速每公里630-730。

5km25分内或全马400内,慢跑配速每公里600-700。

5km22分内或全马330内,慢跑配速每公里530-630。

5km20分内或全马310内,慢跑配速每公里500-600。

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对于刚开始跑步的跑友来说,可以先快走,然后慢慢加速慢跑速度多少合适,当你觉得只走不能让速度再快,这时候就可以跑起来了,而且同样的速度,跑比走要轻松些,保持这个速度就可以了。

夜跑应该怎样跑

进行LSD。

LSD就是Long Slow ,长距离慢跑,它的强度介于走路和慢跑之间,速度比走路要快,而比慢跑要慢,每公里配速比慢跑多30s以上,可以促进毛细血管的发达,强化全身的毛细血管网络。可以快速高效地把氧气营养运送到身体的各个部位,加速疲劳物质的排除慢跑速度多少合适,提高有氧能力,使身体不易疲劳且不易受伤。

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夜跑的注意事项1.循序渐进

最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量。进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量。一旦出现肌肉酸痛、小便变少,颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状,要立即去医院。

2.充分热身

跑步之前,必须做至少十五分钟的热身运动,最好进行充分的拉伸,应该采取静止拉伸,每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动,全身活动开,做好保暖。

3.注意身体状况

感冒、腹泻等身体不适时,应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式,感到疲惫时,应减速渐停,慢走一段时间后再逐渐加速,提高身体对运动量的耐受程度。

4.运动后补充碱性运动饮料

大运动量训练结束后,可以喝碱性饮料,例如苏打水,以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。

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