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  • 最后更新:7月19日

提升免疫力的运动,需要“适量”运动

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我们经常会听到通过运动可以提高免疫力的说法,这是因为长期的运动缺乏和慢性压力都会造成免疫力下降,就像士兵缺少实战,容易懈怠,对外敌不敏感,战斗力也薄弱。适当运动,可以让免疫系统兵强马壮,能打胜仗。然而过犹不及,过度的运动,好比连年战乱,也会让士兵疲累,甚至短暂的罢工。

人们普遍认为运动有益健康,所以很多人都通过运动来增强免疫力。但是,过多的高强度运动可能会损害我们的健康和免疫力。因此要适度运动。

通常我们说的免疫力到底指什么?

免疫力是人体自身的防御机制,是人体识别和消灭外来侵入的任何异物(病毒、细菌等)、处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。

通俗讲,免疫系统就像是人体里的部队,防止外来入侵物的攻击,也处理身体内部更新代谢及损伤、病变等产物。抵抗外敌,阻止内患,保证身体内环境的稳定。免疫系统具有免疫监视、防御、调控的作用。

适当运动,带来机体适应性增强

长期的适当运动,能带来身体适应力的增强,看看那些经常健身人群,很少去医院,平时也不会被一些小毛病给缠上,抵御疾病的能力比较强。难怪张文宏医生说“免疫力是最好的特效药。”

这里必须要强调的是,提升免疫力的运动,需要“适量”,运动过度或运动缺乏都会造成免疫力下降。这个适量既包含了运动强度,也包含持续时间。

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上图显示了疾病感染风险与训练强度的的关系,缺少运动的人的得病风险在平均线,中等训练强度的人的得病风险比较低(大多数运动爱好者),高强度训练的人(专业运动员/过度训练)得病的几率比较高(Nieman,1994)。

拿跑马拉松举个例子,很多人都会在一场马拉松比赛结束后更容易感冒、发烧,或者患上传染性的疾病,这就是因为一场马拉松对非职业选手来说就是一种过度训练,此时的免疫力是很弱的。

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我们都希望自己能找到合适的运动强度,来提升免疫力,降低疾病感染风险,那么“心率控制+运动持续时间”是提高免疫力的不二法门。我们需要知道,足够时间的有氧运动才能达到健身提高免疫力的效果,只是偶尔跑两步并不能产生期待中的奇效。

详细的训练负荷计算很复杂也因人而异,一个简单的方法,可根据最大心率(%max)的百分比计算目标心率,达到我们的“适量”的目的。为了提高免疫力,建议将目标心率控制在最大心率的70-80%左右,重点是中等强度到高强度的有氧训练。在这个心率区间,运动的强度最能够提高免疫系统的活力。一般来说,心率达到130~160比较合适。

最大心率有个粗略估算方法,男性可以用220-年龄来估算,女性226-年龄估算最大心率。然而,这只是基于平均数的估计。知道自己真正的最大心率的唯一方法就是测量它。

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运动时间多少合适?根据美国心脏协会和世界卫生组织的建议,成年人每周至少应该做150分钟中等强度的运动。

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需要被强调的免疫“窗口期”

不运动免疫力差,过度运动同样会造成一定时间内的免疫力下降,这被称为免疫“窗口期”,高强度运动后2个小时内,会有免疫窗口期。免疫系统会宕机,让身体门户大开,病菌反而容易侵入。想想身边跑马拉松的朋友,一场比赛过后,身体都非常虚弱,处于容易生病的“窗口期”。这时候一定要注意保暖,否则很容易造成感冒等症状,马拉松赛后都会发毛巾或者保温毯,也是这个原因。

免疫“窗口期”是怎么来的呢?大强度运动,总是伴随着身体疲劳负荷增加,伴随肌肉纤维撕裂等现象,这都会产生剧烈的炎症反应(炎症反应可以简单理解为免疫系统在清除受损的肌肉细胞等内环境垃圾)。长时间大强度运动后免疫机能会被抑制,这属于免疫系统的调节范畴。身体炎症反应过多,就需要负向调节,快速终止剧烈运动导致的炎症反应。

正如我们前面所打的比喻:连年战乱(大运动量后炎症反应过多),士兵需要休养生息(免疫机能抑制),暂时休战了(窗口期)。而此时,如果有外界病菌侵入,则很容易得手。窗口期是我们解决疲劳过度的“内忧”,而暂时没有精力管“外患”的暂时虚弱状态。

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运动后的营养补充、休息同样重要

适当运动,加上合理营养补充,以及充足的休息,才能促进身体的合成代谢,达到提高免疫力的效果。

运动成长的本质是身体在运动刺激下的“破坏重建”,参与运动的各种器官组织都会随之改善和适应,这当然包括免疫系统。不过,运动过程,仅仅是给身体一个“绩效指标”,告诉身体应该强化到何种程度才能适应这样的生活,相当于为破坏重建画了图纸。而营养补充则是重建身体的原材料,休息则是疲劳恢复——身体修复变强——所需要的工程时间。

运动后一定要及时补充能量食品、水和蛋白质,特别是蛋白质,所有身体器官组织,包括免疫系统,都是由蛋白质构成的。运动后补充点儿蛋白粉可以加速身体恢复。鱼、肉、蛋、奶等自然饮食也都是优质蛋白的来源。运动后一小时食用最好,此时身体的合成反应旺盛。

另外,镁、锌、铁以及维生素A、维生素C等矿物质和维生素也会对机体免疫功能产生影响,蔬菜水果也不可缺少。

同时,高质量的睡眠是疲劳恢复的保证。人体睡眠有三个阶段,深度睡眠、快速动眼睡眠、浅睡眠。体能上的修复,大多是在深度睡眠阶段进行的。大量体力运动后,人很容易犯困,容易睡得很沉,这都是深度睡眠充足的表现。快速动眼睡眠时期,主要是恢复脑力,人做梦一般也是这个时期。

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