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长期跑步运动的你,日常中如何保护膝盖?

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随着跑步知识越来越普及,越来越多的跑者重视力量练习,以避免或减少运动损伤的发生。强度的加大和运动量的增加势必会对身体造成损伤,膝关节就是受伤最为严重的一个部位。

跑步简单易行,抬腿就跑,瘦身减脂,提高耐力,然而跑步健身虽然好,运动损伤却让人恼!

人体的膝关节非常复杂,也是人体在各种运动中负荷较大的关节之一,受损伤的几率也十分高。据统计,膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右。

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损伤的特征一般是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。有许多种膝盖过度损伤比如前膝盖疼(又叫髌股关节疼)、髌腱炎、髂胫束症候群(跑步膝)、四头肌腱炎、滑囊炎。

膝伤频繁,这也让不少跑友后期对跑步望而却步。本期我们就来分享四个动作,只要勤加练习,能很大程度上避免跑步过程中可能出现的运动损伤。

1、靠墙静蹲

靠墙静蹲是一种比较常见的避免膝盖受伤及康复动作,可以有效的增强腿部肌肉,预防膝盖损伤,对于保护膝关节及周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

它因为采用静止不动的锻炼方式,所以既合理,又容易坚持。这种方式在哪都可以锻炼,也不需要辅助器材,只需要有一面墙即可,所以非常实用。

靠墙蹲的动作规范:

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动作要求:两脚与肩同宽,脚尖略微外展,背靠墙,控制你的脚远离墙面,缓慢下滑到大腿与地面平行即可;

屈膝下蹲时,大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。抬头并尽量挺胸塌腰,双膝主动向腹部靠,建议各位每次都坚持蹲到力竭为止,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。这样效果才会最大化!

另外,靠墙静蹲的角度大小也要十分注意,因为每部分肌肉只有在身体呈一定角度的范围内才会起到维持姿势的作用,所以,静蹲最好分不同的角度来做,例如A、B、C3个角度,30度、60度、90度这样效果可能会更好。

还有需要注意到一点就是,在做达到自己的目标角度时,要以不引起明显疼痛为前提。否则,靠墙静蹲训练将会加重损伤,得不偿失。

除了靠墙静蹲之外,我们还可以做一些多样化的力量练习,可以更好地保护你的膝盖,避免伤病的困扰。

2、跳跃式深蹲

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动作要求:初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。

接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。

3、单腿深蹲

对于很多人来说,单腿深蹲都很有难度,当然好处也是很多的,能够帮助你调整自己的不平衡感。

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动作要求:两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

4、箭步蹲

这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

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动作要求:两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

在平时训练中多进行肌肉耐力练习,比赛前几周应进行下肢稳定性、下肢爆发力及纠正性训练,训练负荷8~10RM,训练组数为3组,每组训练次数为8~10 次,主要提高肌肉快速收缩能力,全身及下肢爆发力,为比赛后期加速冲刺做好结构上的保障。

当然,在日常的力量训练之余,在跑步前后还要注意热身、拉伸,这些都能有效的降低损伤的风险,让我们跑得更长久、身体更健康。

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  1. 长发飘扬 :

    路过看看

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