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要摆脱跑步新手的帽子,你需要学习跑步呼吸

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在新晋跑者中,[scode]经常会出现跑得气喘吁吁[/scode]、上气不接下气、以及一边跑一边捂着侧腰(岔气)的动作,这些都是常见的呼吸不当所造成问题,最容易出现在跑步新手人群中。要摆脱跑步新手的帽子,你需要学习跑步呼吸。::(吐舌)

::(尬脸)

在日常生活中,人体的耗氧量并不大,所以呼吸也是比较浅的胸式呼吸,这足以应对日常生活中的氧气需要。但是在跑步中,身体进入一个高速代谢的状态,使得耗氧量快速增加,浅层的胸式呼吸已经无法提供身体所需要的氧气含量,这个时候,这个时候跑者需要增加呼吸的频次来保证吸入足够的氧气来进行代谢,同时排出代谢产生的二氧化碳,跑者需要更深更有力的腹式呼吸。

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核心深层的三块肌肉:膈肌、盆底肌,腹横肌都和呼吸有关,这些深层肌肉在维持腹压的同时还会带动周边的核心肌群发力,对维持核心稳定起着重要的作用。所以,合适的呼吸方式,还能增强核心力量,让跑者跑得更好。

腹式呼吸的好处

更大的吸入、呼出气量

启动核心力量

耐力运动员均使用腹式呼吸方式

对比只把空气吸到胸腔里,把空气吸到腹部会需要用力一些,特别是刚开始的时候,横膈膜的工作负荷突然增加,会比较容易累。和跑步训练一样,慢慢增加呼吸训练,增强神经记忆和呼吸肌的力量,很快跑者就能把腹式呼吸运用自如。

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腹式呼吸的训练方法:

①采用仰卧位躺在瑜伽垫上,大小腿屈曲约90°;

②将小物品例如手机或者一本书放置于腹部肚脐位置;

③深吸气,把注意力放在手机上,深吸气使腹部将手机顶起;

④用力吐气,吐气时嘴巴要发出声音,尽量多的吐出气体,注意不要主动吸肚子;

小贴士:去感受手机在肚子上的起伏,以及空气使得后腰贴地

用鼻子还是用嘴呼吸?

日常生活中我们基本都在用鼻子呼吸,不过在追上一班公交车之后不难发现我们的身体已经转换成用嘴来喘气了。因为用鼻子呼吸的话,空气需要经过鼻腔-呼吸道等一系列器官才能到达肺部,而用嘴的话明显会更快。但也不是说嘴呼吸会比鼻子呼吸更好,而是在不同的情况下灵活运用两种呼吸方式,能够为跑步带来更大的效益。

在慢跑、有氧跑当中,鼻子呼吸的空气吸入量已经足够跑步使用。而在强度负荷更高的间歇跑等快速当中,则需要配合嘴呼吸,来达到快的呼吸速度。

这里也有一个有趣的呼吸方式运用的建议:新手跑者往往很难跑出稳定的有氧配速,用鼻子呼吸,能够让新手跑者更好的把速度控制住。

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呼吸的节奏

每个人的心肺功能和生理结构有差异,故所以每个人的习惯都不一样,这里说的呼吸方式并不适合每一个跑步者,不过跑步的呼吸万变不离其中,不外乎是这两个:3:3(3步一呼3步一吸) / 2:2(2步一呼2步一吸)。

适合使用3:3呼吸的训练:轻松跑、有氧跑

在一般的轻松跑和低强度跑时,运动的强度比较小,耗氧量比较少,所以基本上是使用3:3(3步一呼3步一吸)的呼吸节奏。如果是跑步是一首歌的话,那么脚步的节奏是我们的鼓点,呼吸跟着鼓点走,呼吸这口气才能舒畅悠长。假设步频是180bpm,那么平均一分钟大约呼吸30次。

适合使用2:2呼吸的跑步训练:混合氧跑,间歇跑、冲刺跑

在中高强度的例如间歇跑,比赛跑,运动强度增大而导致身体的耗氧量增加,那么需要加快呼吸的节奏才能保证氧气的供应。这个时候则应该采用2:2的呼吸方式,假设步频是180bpm,那么平均一分钟呼吸45次。

这也是为什么在跑快的时候,跑者总是会“气喘吁吁”,因为呼吸也是需要体能的,呼吸的器官的工作强度可是一点都不低。这也是为什么,当跑到气喘吁吁的时候,就很难坚持下来了,除了腿部的疲劳之外,呼吸系统同样也会不堪重荷。

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跑者该怎么做?

如果你还没找到属于自己的呼吸节奏,那么从现在开始从腹式呼吸开始,采用3:3 的呼吸方式,配合上你的跑步配速,如果感觉呼吸不过来,那么把配速再放慢一些。在出门训练或着睡前,不妨先在家里练习下腹式呼吸。

腹式呼吸有个小诀窍,吸气时肚子变鼓,吐气时肚子变小,不同的是,当我们平时说到吸气时往往会吸紧肚子。你也可以尝试通过瑜伽练习的方式找到正确的腹式呼吸方法。

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